Tu carrito está vacío
En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Hay una hora adecuada para tomar los complementos?
- Ashwagandha: ¿por la mañana o por la noche?
- Cúrcuma: ¿por la mañana o por la noche?
- Shilajit: ¿por la mañana o por la noche?
- Astaxantina: importa más la comida que la hora
- Vitamina B12 y L-teanina
- En qué fijarte para decidir
- Preguntas frecuentes: ¿por la mañana o por la noche?
- Fuentes
Lo más importante, en resumen
- ¿Mañana o noche? Para la ashwagandha, la cúrcuma, el shilajit, la L-teanina y la vitamina B12 no se ha demostrado que un momento del día sea mejor que otro. Elige la hora que mejor encaje en tu día a día.
- En los estudios que hemos encontrado, la ashwagandha y el shilajit se tomaban dos veces al día.
- En el caso de algunas sustancias, importa más tomarlas con comida que la hora a la que se toman: en un estudio pequeño, la astaxantina se absorbió bastante mejor después de comer.
- Decide en función de cómo toleras los complementos, de tus comidas y de una rutina fija que puedas mantener.
«¿Por la mañana o por la noche?» Es la pregunta que se hacen muchas personas en cuanto tienen el primer bote encima de la mesa de la cocina. En internet circulan reglas fijas al respecto. Hemos revisado lo que dicen de verdad los estudios y te contamos qué se sabe y qué no.
¿Hay una hora adecuada para tomar los complementos?
Para las sustancias de este artículo no hemos encontrado ningún estudio que compare directamente la toma por la mañana con la toma por la noche. Por eso, sobre la hora no hay una respuesta con base científica. Lo que sí muestran los estudios son otras dos cosas: cuántas veces al día tomaban el complemento los participantes y si la comida cambiaba la absorción. De ahí se desprenden algunas pautas orientativas que te pueden servir.
Ashwagandha: ¿por la mañana o por la noche?
La ashwagandha es una planta de la tradición ayurvédica. En dos estudios, el extracto de raíz se repartía en dos tomas al día: en uno, 60 adultos sanos tomaron una cápsula dos veces al día durante ocho semanas1; en el otro, 64 adultos hicieron lo mismo durante 60 días2. En estos estudios no se analizó si algún momento del día funcionaba mejor.
Si el envase indica dos tomas, tiene sentido repartirlas entre la mañana y la noche. Si es una sola, elige el momento del día en que te resulte más fácil tomarla con regularidad. Lo mismo vale para nuestra Ashwagandha Liposomal: lo que manda es lo que indica el envase. En nuestro artículo sobre la ashwagandha y el KSM-66 te explicamos con más detalle qué es esta raíz.
Cúrcuma: ¿por la mañana o por la noche?
Con la cúrcuma, o más bien con la curcumina, uno de sus componentes, la hora no es el verdadero problema. La curcumina solo alcanza niveles bajos en sangre porque se absorbe mal, se metaboliza deprisa y se elimina con rapidez3. Para elevar esos niveles en sangre se han estudiado distintas estrategias, entre ellas la piperina de la pimienta, la curcumina liposomal y los complejos con fosfolípidos3.
No hemos encontrado estudios sobre el momento del día. Tomarla con una comida resulta práctico, sobre todo si tienes el estómago sensible. En nuestro artículo «Cúrcuma, curcumina y piperina: qué es cada cosa» te contamos en qué se diferencian. En Melinava encontrarás la cúrcuma como Extracto de Cúrcuma Liposomal.
Shilajit: ¿por la mañana o por la noche?
Sobre el shilajit hay pocos estudios en personas. En uno de ellos, mujeres sanas de mediana edad tomaron 125 o 250 mg dos veces al día durante 14 semanas. En ese tiempo no se notificaron efectos adversos4. Tampoco en este estudio se investigó la hora de la toma.
También en este caso, si el envase indica dos tomas, repártelas a lo largo del día. Si quieres saber más sobre esta resina, lee nuestro artículo «Shilajit: qué hay detrás de la resina de las montañas».
Astaxantina: importa más la comida que la hora
La astaxantina es un pigmento liposoluble del grupo de los carotenoides. En un estudio pequeño, con seis o siete personas por grupo, se administró como extracto de algas antes o después de una comida. Cuando se tomaba después de comer, la cantidad en sangre (calculada a lo largo del tiempo) era más del doble que cuando se tomaba antes5. Además, en los fumadores la astaxantina se degradaba más deprisa5.
Así que aquí la cuestión de mañana o noche pasa a un segundo plano. A la vista de este estudio, hay buenas razones para tomar la astaxantina después de una comida. En nuestro glosario te explicamos por qué ocurre esto con las sustancias liposolubles.
Vitamina B12 y L-teanina
Para la vitamina B12 están autorizadas, entre otras, estas declaraciones de propiedades saludables: «La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético normal» y «La vitamina B12 ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga». Ninguna de las dos está ligada a un momento del día6. No hemos encontrado ningún estudio que respalde la creencia extendida de que la vitamina B12 tomada por la noche altera el sueño. Nuestra Vitamina B12 Liposomal se fabrica según las normas europeas de calidad farmacéutica.
En el caso de la L-teanina, una sustancia presente en las hojas del té, tampoco hemos encontrado ningún estudio que compare distintos momentos del día. Encontrarás más información en nuestro artículo sobre el GABA y la L-teanina.
En qué fijarte para decidir
- Comida: las sustancias liposolubles, como la astaxantina, conviene tomarlas con las comidas.
- Tolerancia: si tienes el estómago sensible, es preferible que tomes los complementos con las comidas.
- Rutina: una hora fija, por ejemplo con el desayuno o con la cena, te ayuda a no olvidar ninguna toma.
- Separación de otros complementos: el hierro, por ejemplo, hay que tomarlo separado del café y de las comidas.
- Envase: si el fabricante indica dos tomas, repártelas a lo largo del día.
En nuestro artículo «¿En ayunas o con las comidas?» te contamos qué complementos se toman mejor en ayunas y cuáles con las comidas.
A tener en cuenta: si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico. Esto vale también para productos naturales como la ashwagandha, la cúrcuma o el shilajit. No superes la dosis diaria expresamente recomendada.
Preguntas frecuentes: ¿por la mañana o por la noche?
¿La ashwagandha se toma por la mañana o por la noche?
No hay estudios que comparen distintos momentos del día. En los estudios, el extracto se tomaba dos veces al día1,2. Si el envase indica dos tomas, toma una por la mañana y otra por la noche.
¿Cuándo tomar la cúrcuma, por la mañana o por la noche?
La hora no se ha estudiado. Tomarla con una comida es práctico y a muchas personas, además, les sienta mejor al estómago. Sigue las indicaciones del envase.
Vitamina B12: ¿por la mañana o por la noche?
Puedes tomarla por la mañana o por la noche: las dos opciones son válidas. Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas para la vitamina B12 no están ligadas a ningún momento del día6. Elige una hora fija que encaje con tu día a día.
¿El shilajit se toma por la mañana o por la noche?
Los estudios no han comparado momentos del día. En un estudio, el shilajit se tomaba dos veces al día4. Guíate por las indicaciones del envase.
Relacionado con este artículo
Ashwagandha Liposomal
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
€34,99
Ver producto
Fuentes
- Salve J, Pate S, Debnath K, Langade D (2019). Adaptogenic and Anxiolytic Effects of Ashwagandha Root Extract in Healthy Adults: A Double-blind, Randomized, Placebo-controlled Clinical Study. Cureus 11(12):e6466. DOI
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S (2012). A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults. Indian Journal of Psychological Medicine 34(3):255-262. DOI
- Anand P, Kunnumakkara AB, Newman RA, Aggarwal BB (2007). Bioavailability of curcumin: problems and promises. Molecular Pharmaceutics 4(6):807-818. DOI
- Das A, S El Masry M, Gnyawali SC, et al. (2019). Skin Transcriptome of Middle-Aged Women Supplemented With Natural Herbo-mineral Shilajit Shows Induction of Microvascular and Extracellular Matrix Mechanisms. Journal of the American College of Nutrition 38(6):526-536. DOI
- Okada Y, Ishikura M, Maoka T (2009). Bioavailability of astaxanthin in Haematococcus algal extract: the effects of timing of diet and smoking habits. Bioscience, Biotechnology, and Biochemistry 73(9):1928-1932. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea L 136 de 25.5.2012, p. 1. Enlace
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava