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En este artículo
En resumen
- Lo que importa no es tanto cuándo tomas la vitamina D3 y la K2 como con qué las tomas: hazlo con una comida que tenga algo de grasa, tanto en gotas como en cápsulas.
- Que sepamos, ningún estudio ha comparado la toma por la mañana con la toma por la noche. Asociarlas siempre a la misma comida te ayuda a ser constante.
- Tómalas con regularidad, según la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta. Si un producto se toma en dosis altas espaciadas, cada pocos días o semanas, coméntalo antes con tu médico.
- Si tomas medicamentos, sobre todo anticoagulantes, consulta antes con tu médico.
La vitamina D3 y la K2 son vitaminas liposolubles, y ahí está la clave para saber cómo tomarlas: la grasa de los alimentos puede mejorar su absorción. En cambio, por lo que sabemos hoy, la hora del día influye poco.
Por qué importa más la comida que la hora
Varios estudios han medido cómo influye la grasa de la comida en la absorción de la vitamina D. En uno de ellos, con 50 personas mayores sanas, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 % más alto cuando se tomó con una comida con grasa que cuando se tomó con una comida sin grasa1. No se observó una diferencia clara entre una grasa compuesta sobre todo por ácidos grasos monoinsaturados y otra compuesta sobre todo por poliinsaturados1.
Un segundo estudio, con 64 adultos jóvenes, llegó a un resultado parecido: una única dosis alta de vitamina D tomada en el desayuno elevó más los niveles en sangre al cabo de dos semanas cuando la comida aportaba al menos 15 g de grasa2. Para eso basta una comida normal: un poco de mantequilla, queso, huevo, yogur o frutos secos ya aportan grasa.
En un pequeño estudio observacional con 17 adultos (con una edad media de 64 años) cuyos niveles de vitamina D no subían como se esperaba pese a tomar un complemento, se pidió a los participantes que lo tomaran con la comida principal del día. Entre dos y tres meses después, sus niveles eran de media un 57 % más altos3. Como no hubo grupo de control, el resultado es solo un indicio.
32 %
mayor pico de vitamina D3 en sangre al tomarla con una comida con grasa1
15 g
de grasa en la comida bastaron, en un estudio, para que el nivel subiera más2
¿Y la vitamina K2?
La vitamina K también es liposoluble. Sin embargo, un pequeño estudio sobre esta cuestión analizó la vitamina K1 de las espinacas, no la K2: en cinco participantes, pasó más vitamina K1 a la sangre con espinacas con mantequilla que con espinacas sin grasa4. Los investigadores concluyen que la absorción de la vitamina K1 de origen vegetal puede depender de otros componentes de los alimentos, sobre todo de la grasa4.
Además, la vitamina K2 en forma de MK-7 permanece en la sangre durante un tiempo muy prolongado. Por eso, en un estudio, sus niveles se mantuvieron más estables que con la vitamina K1, y al tomarla de forma continuada la MK-7 se acumuló hasta alcanzar niveles entre siete y ocho veces más altos5. Esto sugiere que, en el caso de la K2, la hora exacta apenas importa.
¿Por la mañana o por la noche?
No conocemos estudios que comparen directamente la toma por la mañana con la toma por la noche. Lo que importa es que la comida lleve grasa. A muchas personas les va bien tomarlas en el desayuno, con huevo, yogur, queso o frutos secos; otras prefieren tomar su complemento con la cena. Las dos opciones valen, siempre que seas constante.
Si además tomas magnesio, en nuestro artículo «Vitamina D3, K2 y magnesio: cómo tomarlos juntos» te explicamos cómo combinar los tres.
¿Cada día o una vez a la semana?
Lo habitual es tomarlas a diario, siguiendo la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta. Esto encaja bien con la vitamina K2 en forma de MK-7, porque con una toma regular se acumula en la sangre5. Algunos productos, en cambio, están pensados para tomarse en dosis altas espaciadas, cada pocos días o semanas. Si es tu caso, consulta antes esa pauta con tu médico.
Gotas o cápsulas: ¿cambia el momento de tomarlas?
No. Las gotas siguen la misma regla que las cápsulas: con una comida que tenga algo de grasa, a diario y según la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta. Lo que cambia con el formato es, sobre todo, lo bien que encaja la toma en tu día a día. En nuestro artículo «Vitamina D3 y K2: ¿gotas o cápsulas?» te contamos qué formato te va mejor.
Qué tener en cuenta
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal6. Si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico, sobre todo si son anticoagulantes.
Recuerda la advertencia de la etiqueta: «No superar la dosis diaria expresamente recomendada». Si quieres saber cuál es tu nivel de vitamina D, pide a tu médico que te lo mida. Nuestra Vitamina D3+K2 Liposomal en gotas y nuestra Vitamina D3+K2 Liposomal (Cápsulas) se fabrican conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar la vitamina D3 y la K2
¿Puedo tomar la vitamina D3 y la K2 por la noche?
Sí, si tu cena lleva algo de grasa. No hay pruebas de que tomarlas por la noche sea mejor ni peor que por la mañana.
¿Hay que tomar la vitamina D3 y la K2 todos los días?
Por lo general, sí: si tomas un complemento, sigue las indicaciones de la etiqueta, que suelen recomendar una toma diaria. Tu médico puede medirte el nivel de vitamina D.
¿Cuándo tomar las gotas de vitamina D3 y K2?
Igual que las cápsulas: a diario, con una comida que tenga algo de grasa y como indica la etiqueta.
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Fuentes
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225-230. DOI
- Raimundo FV, Lang MA, Scopel L, et al. (2015). Effect of fat on serum 25-hydroxyvitamin D levels after a single oral dose of vitamin D in young healthy adults: a double-blind randomized placebo-controlled study. European Journal of Nutrition 54(3):391-396. DOI
- Mulligan GB, Licata A (2010). Taking vitamin D with the largest meal improves absorption and results in higher serum levels of 25-hydroxyvitamin D. Journal of Bone and Mineral Research 25(4):928-930. DOI
- Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C (1996). Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. British Journal of Nutrition 76(2):223-229. DOI
- Schurgers LJ, Teunissen KJ, Hamulyák K, Knapen MH, Vik H, Vermeer C (2007). Vitamin K-containing dietary supplements: comparison of synthetic vitamin K1 and natto-derived menaquinone-7. Blood 109(8):3279-3283. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava