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En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- Qué tienen en común la vitamina D3, la K2 y el magnesio
- ¿Por qué tomar magnesio y vitamina D juntos?
- ¿Cuándo y con qué tomarlos?
- ¿Cuánto magnesio por toma?
- Qué debes tener en cuenta
- Vitamina D3, K2 y magnesio: en pocas palabras
- Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3, la K2 y el magnesio
- Fuentes
Lo más importante, en resumen
- Sí, puedes tomar vitamina D3, K2 y magnesio a la vez, a ser posible con una comida que lleve algo de grasa.
- La vitamina D3 y la K2 son liposolubles: en un estudio, los niveles de vitamina D3 en sangre fueron más altos cuando la comida contenía grasa.
- Según una revisión, las enzimas que transforman la vitamina D en el organismo necesitan, al parecer, magnesio. Esta relación no figura entre las declaraciones de propiedades saludables autorizadas. Lo que sí está autorizado oficialmente es que la vitamina D, la vitamina K y el magnesio contribuyen, cada uno, al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Si tomas medicamentos, sobre todo anticoagulantes, consulta antes con tu médico.
La vitamina D3 y la K2 suelen venir juntas en un mismo producto, y mucha gente toma además magnesio. Así que es lógico preguntarse si se puede tomar todo a la vez y en qué momento. No tenemos constancia de ningún dato que indique que estos tres nutrientes interfieran entre sí en su absorción. Lo que sí importa son la comida y la cantidad de magnesio que tomas de una vez.
Qué tienen en común la vitamina D3, la K2 y el magnesio
Los tres nutrientes cuentan con declaraciones de propiedades saludables autorizadas por la UE, y coinciden en la de los huesos1:
- Vitamina D: la vitamina D contribuye a la absorción y utilización normal del calcio y el fósforo, y también contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
- Vitamina K: la vitamina K contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y también contribuye a la coagulación sanguínea normal.
- Magnesio: el magnesio contribuye al mantenimiento de los huesos en condiciones normales, y también contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
En nuestro artículo «¿Por qué vitamina D3 con K2?» te explicamos por qué se ofrecen juntas tan a menudo.
¿Por qué tomar magnesio y vitamina D juntos?
La vitamina D se transforma en el organismo en varios pasos, sobre todo en el hígado y en los riñones. Según una revisión, todas las enzimas que intervienen en ese proceso necesitan, al parecer, magnesio2. Por eso, sus autores aconsejan asegurarse de cubrir la ingesta recomendada de magnesio2.
En un estudio aleatorizado con 180 adultos de 40 a 85 años, el efecto de un aporte extra de magnesio sobre el nivel de vitamina D en sangre dependía del nivel inicial. Con un nivel inicial de alrededor de 30 ng/ml, el nivel de vitamina D subió al tomar magnesio; con niveles iniciales más altos, de entre unos 30 y 50 ng/ml, en cambio, bajó3. Los investigadores concluyen que un buen estado nutricional de magnesio podría ser importante para el metabolismo de la vitamina D3.
No existe ninguna declaración de propiedades saludables autorizada por la UE sobre esta relación entre el magnesio y la vitamina D1. Si necesitas o no tomar magnesio extra depende, sobre todo, de cuánto te aporta ya tu alimentación. Y si tomas los dos, puedes hacerlo sin problema en la misma comida.
¿Cuándo y con qué tomarlos?
La vitamina D3 y la K2 son liposolubles. Por eso, lo que más importa es la comida con la que las tomas.
En un estudio con 50 personas mayores sanas, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 % mayor cuando la tomaron con una comida con grasa que cuando la tomaron con una comida sin grasa4. Sobre la vitamina K hay un estudio pequeño, con cinco participantes, que además se hizo con vitamina K1 de las espinacas, no con K2: cuando las espinacas se tomaron con mantequilla, pasó más vitamina K a la sangre que sin ella5.
Que sepamos, no se ha comparado si es mejor tomarlas por la mañana o por la noche. Basta con tomarlas con una comida que lleve algo de grasa: por ejemplo, en un desayuno con huevo, yogur o frutos secos, o bien en la cena. Si quieres saber más sobre el momento de la toma, lee nuestro artículo «Vitamina D3 y K2: ¿cuándo tomarlas?».
¿Cuánto magnesio por toma?
Con el magnesio, lo que importa es la cantidad por toma. En un estudio en el que se administró magnesio junto con una comida estándar, la proporción absorbida fue bajando a medida que aumentaba la cantidad: del 65 % con la cantidad más baja al 11 % con la más alta6. Así que, si tu cantidad diaria de magnesio es alta, puedes repartirla: una parte junto con la vitamina D3 y la K2, y el resto con otra comida.
Te lo contamos con más detalle en nuestro artículo «Magnesio: ¿cuándo tomarlo?».
Qué debes tener en cuenta
La vitamina K contribuye a la coagulación sanguínea normal1. Si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico, sobre todo si son anticoagulantes.
Toma la vitamina D3 y la K2 tal como se indica en la etiqueta y no superes la dosis diaria expresamente recomendada. Si quieres conocer tu nivel de vitamina D, pide a tu médico que te mande un análisis.
Vitamina D3, K2 y magnesio: en pocas palabras
La vitamina D3, la K2 y el magnesio se pueden tomar juntos con una comida que lleve algo de grasa. Si tu cantidad diaria de magnesio es alta, repártela en dos tomas. Nuestra Vitamina D3+K2 Liposomal y nuestro Magnesio Liposomal se fabrican según los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Preguntas frecuentes sobre la vitamina D3, la K2 y el magnesio
¿Cuándo debo tomar la vitamina D3, la K2 y el magnesio?
Con una comida que lleve algo de grasa. La hora del día es secundaria. Si tu cantidad diaria de magnesio es alta, puedes repartirla entre dos comidas.
¿Tengo que tomar el magnesio junto con la vitamina D?
No, no es obligatorio. Pero los estudios sugieren que el estado nutricional de magnesio podría ser importante para el metabolismo de la vitamina D2,3. Si necesitas o no tomar magnesio extra depende de tu alimentación.
¿Puedo tomar los tres juntos por la noche?
Sí, siempre que tu cena lleve algo de grasa. No hay pruebas de que la noche sea mejor ni peor que la mañana.
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Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Uwitonze AM, Razzaque MS (2018). Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function. Journal of the American Osteopathic Association 118(3):181-189. DOI
- Dai Q, Zhu X, Manson JE, et al. (2018). Magnesium status and supplementation influence vitamin D status and metabolism: results from a randomized trial. American Journal of Clinical Nutrition 108(6):1249-1258. DOI
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225-230. DOI
- Gijsbers BL, Jie KS, Vermeer C (1996). Effect of food composition on vitamin K absorption in human volunteers. British Journal of Nutrition 76(2):223-229. DOI
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation 88(2):396-402. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava