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En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Por qué tomar vitamina C con el hierro?
- ¿Cuánta vitamina C hace falta?
- Qué frena la absorción: café, té y leche
- ¿Cuándo tomar el hierro y la vitamina C?
- ¿Cuánto se nota el efecto en el día a día?
- ¿Vale también para el hierro liposomal?
- Hierro con vitamina C: la respuesta breve
- Preguntas frecuentes sobre el hierro y la vitamina C
- Fuentes
En pocas palabras
- Sí, merece la pena tomar el hierro con vitamina C: la vitamina C mejora la absorción del hierro. Es una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE.
- Más cantidad no es mejor: en un estudio, 80 mg de vitamina C ya bastaron para lograr un aumento claro, y con 500 mg la absorción no subió más.
- El café, el té, los lácteos y un desayuno completo frenan la absorción. Toma el hierro separado de ellos, preferiblemente por la mañana con agua o con zumo de naranja.
- Antes de tomar hierro, pide a tu médico que revise tus niveles de hierro. No superes la dosis diaria expresamente recomendada.
El organismo solo absorbe una parte del hierro que ingerimos. Según las estimaciones, con una dieta omnívora absorbe entre un 14 y un 18 %, y con una dieta vegetariana, entre un 5 y un 12 %, en ambos casos cuando las reservas de hierro están agotadas.1 La biodisponibilidad indica cuánto hierro asimila realmente el organismo. Y eso depende también de lo que comes y bebes al mismo tiempo: la vitamina C mejora la absorción, mientras que el café y el té la frenan.
¿Por qué tomar vitamina C con el hierro?
La UE ha autorizado como declaración de propiedades saludables la frase «La vitamina C mejora la absorción del hierro».2
Un estudio clásico muestra cómo se traduce esto en las comidas. Se centró en el fitato, una sustancia presente en los cereales y las legumbres que se une al hierro. Incluso pequeñas cantidades de fitato en panecillos de trigo redujeron de forma apreciable la absorción del hierro. Al añadir vitamina C, ese efecto se contrarrestó en buena medida.3
¿Cuánta vitamina C hace falta?
Un estudio de 2023 analizó precisamente esta cuestión. Participaron 34 mujeres con reservas de hierro bajas. Cada una tomó 100 mg de hierro en seis condiciones distintas, por ejemplo con agua, con vitamina C o con café.4
Con 80 mg de vitamina C, la proporción de hierro absorbido aumentó un 30 % frente a tomarlo solo con agua. Una dosis mayor, de 500 mg, no la aumentó más.4
30 %
más hierro absorbido con 80 mg de vitamina C que solo con agua.4
54 %
menos hierro absorbido al tomarlo con café.4
Qué frena la absorción: café, té y leche
En el mismo estudio, el café redujo un 54 % la proporción de hierro absorbido. Un desayuno con café y zumo de naranja llegó a reducirla un 66 %, aunque aportaba unos 90 mg de vitamina C.4 Es decir, la vitamina C no lo compensa todo.
Un estudio más antiguo apunta en la misma dirección. Una taza de café con la comida redujo la absorción del hierro un 39 %, y una taza de té, un 64 %.5 El café tomado una hora antes de la comida no afectó a la absorción; tomado una hora después, la redujo tanto como si se tomara a la vez.5
El calcio también frena la absorción. Con la comida, 165 mg de calcio procedente de leche o queso redujeron la absorción del hierro entre un 50 y un 60 %.6 Si quieres saber cuánto tiempo dejar entre el café y los complementos, te lo contamos en nuestro artículo sobre el café y los complementos alimenticios.
¿Cuándo tomar el hierro y la vitamina C?
En el estudio de 2023, la absorción por la tarde fue un 37 % menor que por la mañana, aunque esta diferencia no fue estadísticamente significativa.4 Para los complementos de hierro convencionales, los investigadores recomiendan tomarlos por la mañana, separados de las comidas y del café, junto con un alimento o una bebida rica en vitamina C.4 En otro estudio con 20 mujeres, repartir la cantidad diaria en dos tomas no supuso ninguna ventaja para la absorción.7
En la práctica: toma el hierro por la mañana con agua o con un vaso de zumo de naranja. Y el café o el té, mejor una hora antes que justo después. Lo explicamos con más detalle en nuestro artículo sobre cuándo tomar el hierro: por la mañana, por la noche o con las comidas.
¿Cuánto se nota el efecto en el día a día?
Estas mediciones suelen referirse a una sola comida o a una sola dosis. En la dieta habitual, el efecto es menor. En un estudio con 12 participantes, la absorción del hierro no varió de forma clara, aunque tomaron entre 51 y 247 mg de vitamina C al día, según la fase de la dieta.8 Una revisión concluye que el nivel de hierro de cada persona suele influir más en la absorción que la composición de la comida.1
Para los complementos de hierro, el consejo sigue teniendo sentido: un poco de vitamina C al tomarlos, y el café, el té y los lácteos, separados.
¿Vale también para el hierro liposomal?
Los estudios de este artículo utilizaron sales de hierro convencionales o hierro de los alimentos. De ellos no se puede deducir directamente cómo influyen la vitamina C, el café o el momento del día en otras formulaciones, como el hierro liposomal. En ese caso, sigue la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta. En nuestro artículo sobre el hierro liposomal te contamos en qué consiste esta formulación.
Hierro con vitamina C: la respuesta breve
Tomar el hierro con vitamina C es un buen consejo, y basta con poca vitamina C.4 Separarlo del café, el té y los lácteos es igual de importante, o incluso más. Y antes de empezar a tomar hierro, consulta con tu médico para que compruebe tus niveles.
No superes la dosis diaria expresamente recomendada. Si tomas medicamentos, pide consejo médico antes. Nuestro Complejo de Hierro Liposomal y nuestra Vitamina C Liposomal (Cápsulas) se fabrican según los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Preguntas frecuentes sobre el hierro y la vitamina C
¿Por qué tomar el hierro con vitamina C?
Porque la vitamina C mejora la absorción del hierro. Es una declaración de propiedades saludables autorizada en la UE.2 En un estudio clásico, la vitamina C también atenuó en buena medida el efecto inhibidor del fitato.3
¿Tengo que tomar la vitamina C junto con el hierro?
No es obligatorio, pero merece la pena: la vitamina C mejora la absorción del hierro.2 En el estudio de 2023, la vitamina C se tomó al mismo tiempo que el hierro. Los investigadores aconsejan acompañarlo de un alimento o una bebida rica en vitamina C.4
Hierro y vitamina C: ¿cuándo tomarlos?
Se recomienda tomarlos juntos por la mañana, separados del desayuno y del café.4 Si tienes el estómago sensible en ayunas, consulta con tu médico cuál es el mejor momento para ti.
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Fuentes
- Hurrell R, Egli I (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. American Journal of Clinical Nutrition 91(5):1461S-1467S. DOI
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Hallberg L, Brune M, Rossander L (1989). Iron absorption in man: ascorbic acid and dose-dependent inhibition by phytate. American Journal of Clinical Nutrition 49(1):140-144. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Cook JD, Reddy MB (2001). Effect of ascorbic acid intake on nonheme-iron absorption from a complete diet. American Journal of Clinical Nutrition 73(1):93-98. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava