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En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Por qué el café puede frenar la absorción?
- Tomar hierro con café: ¿qué dicen los estudios?
- ¿Magnesio y calcio con café?
- Zinc y café: ¿qué se sabe?
- ¿Vitamina C, omega 3 y ácido alfa-lipoico con café?
- ¿Cuánto tiempo conviene esperar entre el café y el complemento?
- Preguntas frecuentes sobre complementos alimenticios y café
- Fuentes
Lo esencial, en resumen
- Si tomas complementos alimenticios con café, en el caso del hierro conviene separar las tomas: el café puede reducir de forma considerable su absorción.
- En el caso del magnesio y el calcio, la cafeína influye poco.
- Sobre la vitamina C, el omega 3 y el ácido alfa-lipoico no se ha estudiado si el café influye en ellos, pero nada indica que sea un problema.
- Regla práctica para el hierro: mejor tomar el café una hora antes que poco después.
Muchas mañanas empiezan con una taza de café, y el complemento alimenticio está justo al lado. Depende del nutriente si combinan bien o no. En la mayoría de los casos hay pocas razones para no tomarlos juntos; con el hierro, en cambio, los datos son claros. Aquí te explicamos qué han medido los estudios y cómo organizar tu mañana de forma sencilla.
¿Por qué el café puede frenar la absorción?
El café no solo contiene cafeína, sino también compuestos vegetales del grupo de los polifenoles, sobre todo ácido clorogénico. En un estudio, todas las bebidas con polifenoles que se analizaron redujeron la absorción del hierro de una comida a base de pan. El grado de reducción dependía de su contenido en polifenoles.1
Y no ocurre solo con el café: el té negro la redujo entre un 79 y un 94 %; la infusión de menta, un 84 %, y el cacao, un 71 %.1 Añadir leche al café o al té apenas modificaba este efecto.1
Tomar hierro con café: ¿qué dicen los estudios?
Un estudio de 2023 lo midió directamente con hierro oral, es decir, hierro tomado por la boca como complemento. Una taza de café tomada junto con el hierro redujo su absorción un 54 %. Un desayuno con café y zumo de naranja la redujo un 66 %, aunque aportaba unos 90 mg de vitamina C.2 Por tanto, la vitamina C no bastó para compensar el efecto del café.
El momento sí importa. En un estudio más antiguo, el café no alteró la absorción del hierro de una comida cuando se tomó una hora antes. En cambio, tomado una hora después de comer, la frenó tanto como si se hubiera bebido con la comida. Y cuanto más cargado era el café, mayor era el efecto.3
De ahí se deduce una regla práctica sencilla: es mejor tomar el café una hora antes del hierro que poco después. El estudio no determinó cuánto conviene esperar después del hierro, así que deja un margen amplio. En el artículo «¿Cuándo tomar el hierro?» te contamos todo lo demás que conviene saber sobre el hierro, incluidas las formas liposomales como nuestro Complejo de Hierro Liposomal.
¿Magnesio y calcio con café?
En un pequeño estudio con 17 voluntarios sanos, tras dos dosis de cafeína por la mañana, la eliminación de calcio y magnesio por la orina aumentó durante seis horas.4 Durante la noche, el organismo compensó una parte de esa pérdida. Al cabo de 24 horas quedaba una pérdida adicional de unos 13 mg de calcio y 4 mg de magnesio.4
Son cantidades pequeñas. Una revisión concluye además que la cafeína reduce solo muy ligeramente la absorción intestinal del calcio, y que basta con una o dos cucharadas de leche para compensarlo por completo.5
Por eso hay pocas razones para no tomar el magnesio o el calcio con el café. Si quieres ir sobre seguro, toma el magnesio (por ejemplo, nuestro Magnesio Liposomal) en otro momento del día, como por la noche.
Zinc y café: ¿qué se sabe?
Sobre el zinc hay pocos datos. En un estudio antiguo con voluntarios jóvenes y sanos, los lácteos y el pan integral redujeron la absorción del zinc, y el café también pareció frenarla.6 En el caso del café, este resultado no es concluyente. Aun así, si puedes organizarte, deja algo de tiempo entre el zinc y el café.
En nuestro artículo «¿Qué minerales se pueden tomar juntos?» te explicamos cuáles combinan bien entre sí.
¿Vitamina C, omega 3 y ácido alfa-lipoico con café?
No hemos encontrado ningún estudio que haya analizado si el café modifica la biodisponibilidad de la vitamina C, el omega 3 o el ácido alfa-lipoico. En otras palabras, no hay indicios de que sea un problema, pero tampoco está demostrado que no lo sea. Lo más sencillo es seguir las indicaciones del envase.
¿Cuánto tiempo conviene esperar entre el café y el complemento?
Para el hierro, los estudios que hemos visto dan una orientación; para los demás nutrientes bastan unas reglas prácticas sencillas:
- Hierro: mejor el café una hora antes, y después del hierro deja un margen amplio. Haz lo mismo con el té negro.
- Zinc: mejor separarlo un poco del café, si puedes organizarte.
- Magnesio y calcio: el café influye poco.
- Vitamina C, omega 3 y ácido alfa-lipoico: no se conocen restricciones; sigue las indicaciones del envase.
Conviene saber: el café no es motivo para dejar tu complemento. Normalmente basta con cambiar un poco el orden por la mañana. Si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico. No superes la dosis diaria expresamente recomendada.
Preguntas frecuentes sobre complementos alimenticios y café
¿Se puede tomar vitamina C con café?
Sí. No hemos encontrado ningún estudio sobre la vitamina C y el café. Eso sí, si tomas la vitamina C junto con el hierro, ten en cuenta que no compensa el efecto del café, que frena la absorción del hierro.2
¿Puedo tomar magnesio y beber café?
Sí. La cafeína aumenta solo ligeramente la eliminación de magnesio por la orina: en un estudio, unos 4 mg en 24 horas.4
¿Cuándo tomar el zinc si bebo café?
Mejor dejar algo de tiempo entre el zinc y el café. Los datos son escasos, pero un estudio antiguo sugiere que el café podría reducir su absorción.6
¿Se puede tomar omega 3 con café?
No hemos encontrado ningún estudio que analice el omega 3 y el café juntos. Tampoco hay indicios de que haya un problema. Sigue las indicaciones del envase.
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Fuentes
- Hurrell RF, Reddy M, Cook JD (1999). Inhibition of non-haem iron absorption in man by polyphenolic-containing beverages. British Journal of Nutrition 81(4):289-295. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
- Kynast-Gales SA, Massey LK (1994). Effect of caffeine on circadian excretion of urinary calcium and magnesium. Journal of the American College of Nutrition 13(5):467-472. DOI
- Heaney RP (2002). Effects of caffeine on bone and the calcium economy. Food and Chemical Toxicology 40(9):1263-1270. DOI
- Pécoud A, Donzel P, Schelling JL (1975). Effect of foodstuffs on the absorption of zinc sulfate. Clinical Pharmacology & Therapeutics 17(4):469-474. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
Escrito por
Redacción de Melinava