¿Magnesio y zinc juntos? Cómo combinarlos, también con hierro y calcio

Si tomas varios minerales, tarde o temprano te preguntarás si interfieren entre sí. La duda tiene fundamento: algunos minerales compiten por las mismas vías de absorción en el intestino, y eso puede reducir su biodisponibilidad. Lo que importa es la combinación y, sobre todo, la cantidad. Aquí respondemos a las preguntas más frecuentes.

¿Se pueden tomar magnesio y zinc juntos?

Uno de los estudios sobre esta cuestión es de 1994. Los participantes, hombres ingresados en una unidad metabólica, recibieron 142 mg de zinc al día. Al analizar en conjunto los tres grupos del estudio, se vio que los participantes absorbían menos magnesio, con una diferencia medible¹.

Ahora bien, 142 mg de zinc al día es una cantidad muy alta. No hemos encontrado ningún estudio que muestre una inhibición con las cantidades habituales. Por eso, según lo que se sabe hoy, no hay inconveniente en tomar zinc junto con magnesio. Si quieres conocer las distintas formas de magnesio, te las explicamos en nuestro artículo sobre los tipos de magnesio.

¿Se puede tomar zinc junto con hierro?

Aquí la cosa cambia. En un estudio antiguo, el hierro frenó la absorción del zinc cuando ambos se administraban como sales simples. Con la misma cantidad de hierro que de zinc, el efecto fue pequeño; con el doble o el triple de hierro, fue claro². Cuando el zinc procedía de ostras, es decir, de un alimento, el hierro no afectó a su absorción de forma notable².

Una revisión lo resume así: las cantidades altas de hierro pueden reducir la absorción del zinc cuando ambos se toman disueltos en un líquido; si se toman con una comida, este efecto no se ha observado³.

¿Se puede tomar hierro con magnesio?

No hemos encontrado estudios en personas que aporten datos relevantes sobre el hierro y el magnesio en cantidades habituales. En la práctica, la pregunta rara vez se plantea, porque los investigadores recomiendan, de todos modos, tomar el hierro por la mañana, separado del desayuno y del café⁴. El magnesio se puede tomar entonces sin problema en otro momento del día. Te lo contamos con más detalle en nuestro artículo «¿Cuándo tomar el hierro?».

¿Se pueden tomar magnesio y calcio juntos?

Aquí los estudios disponibles tranquilizan, aunque son muy pequeños. En un estudio con cinco hombres, una ingesta total alta de magnesio, de unos 800 mg al día, no modificó la absorción de calcio en el intestino⁵. Y a la inversa: en otro estudio con cinco chicas adolescentes, una ingesta alta de calcio, de 1800 mg al día, no supuso ninguna diferencia medible en la absorción ni en el balance del magnesio⁶.

Con estos datos, se pueden tomar magnesio y calcio juntos, por ejemplo por la noche. Además, es frecuente encontrarlos combinados en un mismo producto.

Calcio y hierro: por qué conviene separarlos

El efecto del calcio sobre el hierro, en cambio, es claro. En un estudio con 126 participantes, entre 300 y 600 mg de calcio redujeron entre un 50 y un 60 % la absorción del hierro de una comida⁷. Incluso 165 mg de calcio procedentes de leche o queso tuvieron este efecto, que alcanzó también al hierro hemo, el presente en la carne⁷.

Por eso, si tomas hierro y calcio, conviene repartirlos en distintos momentos del día. Lo mismo ocurre con los lácteos: mejor no tomarlos junto con el hierro.

¿Se pueden tomar selenio y zinc juntos?

No hemos encontrado ningún estudio que muestre que el selenio y el zinc se frenen mutuamente la absorción. Los dos se combinan a menudo en un mismo producto y comparten, entre otras, una declaración de propiedades saludables autorizada: contribuyen al funcionamiento normal del sistema inmunitario⁸. Según lo que se sabe hoy, no hay inconveniente en tomarlos juntos.

Cómo organizar las tomas en el día a día

• Toma el hierro por la mañana, por separado y lejos del calcio, de los lácteos y del café.
• Si tomas hierro en dosis altas, toma el zinc en otro momento del día.
• El magnesio y el calcio puedes tomarlos juntos sin problema, por ejemplo por la noche.
• El selenio y el zinc se pueden tomar juntos.

La mayoría de los estudios citados analizaron sales minerales simples, a menudo en cantidades altas. Por lo que hemos podido comprobar, no se ha estudiado específicamente si esos resultados se pueden trasladar a otras formas, como los productos liposomales. Para nuestros minerales liposomales, como el Zinc Liposomal, el Magnesio Liposomal o el Complejo de Hierro Liposomal, estas pautas siguen siendo una buena referencia, junto con la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta.

Preguntas frecuentes sobre el magnesio y el zinc

Relacionado con este artículo

Zinc Liposomal

Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.

€29,95 Ver producto