En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Hay una hora ideal para tomar magnesio?
- ¿Antes o después de comer?
- Por qué importa la cantidad de cada toma
- ¿Por qué mucha gente toma el magnesio por la noche?
- Zinc y medicamentos: lo que debes tener en cuenta
- En resumen: cuándo tomar magnesio
- Preguntas frecuentes sobre cómo tomar el magnesio
- Fuentes
Lo más importante
- No se ha demostrado que un momento del día sea mejor que otro para tomar magnesio. Tómalo cuando mejor encaje en tu rutina, por la mañana o por la noche, para que no se te olvide.
- Las comidas son un buen momento para tomarlo: en un estudio sobre su absorción, los participantes lo tomaron junto con la comida.
- Cuando la toma es grande, el organismo absorbe una proporción menor. Por eso, las cantidades más altas conviene repartirlas en dos momentos del día.
- Las cantidades muy altas de zinc pueden reducir la absorción del magnesio. Es una razón más para no superar la dosis diaria recomendada.
Si tomas magnesio a diario, tarde o temprano te preguntarás cuál es el mejor momento para hacerlo. En pocas palabras: la hora es lo de menos. Importa más cuánto tomas cada vez, que lo tomes con la comida y que seas constante.
¿Hay una hora ideal para tomar magnesio?
No hemos encontrado ningún estudio que compare directamente la absorción del magnesio por la mañana y por la noche. Por tanto, no existe una recomendación basada en la evidencia sobre el momento del día. Entre las declaraciones autorizadas en la UE figura que el magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y al metabolismo energético normal.1 Ninguna de ellas está ligada a una hora concreta del día.
Lo más importante es tomarlo con regularidad y respetar la dosis diaria recomendada. Así que elige un momento que te resulte fácil de mantener, por ejemplo el desayuno o la cena. Crear el hábito ayuda más que dar con la hora perfecta.
¿Antes o después de comer?
En un estudio sobre absorción, un grupo de adultos sanos tomó magnesio con una comida de composición estandarizada.2 El magnesio de las almendras se absorbió igual de bien que el de una sal de magnesio muy soluble.2 Es decir, la comida no impide la absorción. Lo que este estudio no permite saber es si conviene más tomarlo justo antes, durante o después de comer.
En cualquier caso, la comida es un punto de referencia sencillo en el día a día: si dejas el bote junto al plato, no se te olvida. Si tienes el estómago sensible en ayunas, tomarlo con la comida te resultará más cómodo. Si quieres saber qué complementos van bien en ayunas y cuáles con las comidas, te lo explicamos en nuestro artículo dedicado a ello.
Por qué importa la cantidad de cada toma
La biodisponibilidad indica qué parte de un nutriente llega realmente a absorber el organismo. En el caso del magnesio, la proporción absorbida depende mucho de la cantidad de cada toma. En el estudio citado, la cantidad absorbida aumentó cada vez que se subía la dosis, pero la proporción bajó de forma marcada: del 65 % con la cantidad más baja al 11 % con la más alta.2 Por tanto, el organismo absorbe proporcionalmente mejor las tomas pequeñas.
del magnesio se absorbió con la cantidad más baja por comida.2
con la cantidad más alta por comida.2
Si tomas una cantidad diaria alta, puedes repartirla sin problema en dos tomas, por ejemplo en el desayuno y en la cena. También es mejor para la tolerancia digestiva: las cantidades altas de magnesio procedente de complementos pueden ablandar las heces.3
Eso sí, una revisión publicada en 2023 lo matiza: en siete de los diez estudios analizados, las heces blandas no fueron claramente más frecuentes en quienes tomaron magnesio que en los grupos de control.3 Aun así, si tienes el intestino sensible, las tomas pequeñas siguen siendo una buena opción.
¿Por qué mucha gente toma el magnesio por la noche?
La noche es un momento muy habitual, a menudo simplemente porque el magnesio encaja bien en la rutina nocturna. No hay pruebas de que el organismo lo absorba mejor a esas horas. Entre las declaraciones autorizadas en la UE figura que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.1 Esta declaración también es válida sea cual sea la hora del día.
En nuestro artículo sobre magnesio y sueño repasamos qué han analizado los estudios y cuáles son sus límites. Y si prefieres tomarlo por la mañana, no hay ningún inconveniente.
Zinc y medicamentos: lo que debes tener en cuenta
Unos minerales pueden influir en la absorción de otros, sobre todo en cantidades altas. En un estudio con hombres adultos, 142 mg de zinc al día redujeron claramente la absorción del magnesio.4 Esa cantidad es muchas veces superior al valor de referencia diario de zinc que la EFSA establece para adultos.5 Si quieres saber qué minerales combinan bien, lee nuestro artículo «Magnesio, zinc y hierro: ¿qué minerales se pueden tomar juntos?».
Con los medicamentos también puede importar cuánto tiempo dejas entre tomarlos y tomar el magnesio. Si tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
En resumen: cuándo tomar magnesio
El mejor momento para tomar magnesio es el que de verdad puedes mantener. Tómalo con una comida, reparte las cantidades más altas en dos tomas y evita el zinc en dosis muy altas. No superes la dosis diaria recomendada. Nuestro Magnesio Liposomal y nuestro Citrato de Magnesio Liposomal se fabrican conforme a las normas europeas de calidad farmacéutica.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar el magnesio
¿Es mejor tomar magnesio por la mañana o por la noche?
No se ha demostrado que ninguna de las dos opciones sea mejor. Elige el momento del día que te resulte más fácil de mantener. Si tomas una cantidad alta, también puedes repartirla entre la mañana y la noche.
¿Cuándo tomar el magnesio liposomal?
Para el magnesio liposomal se aplican las mismas pautas: con regularidad, preferiblemente con una comida y según la dosis diaria recomendada que indica la etiqueta. La forma de magnesio que más te conviene depende sobre todo de cómo la toleres y de tu rutina diaria. Encontrarás un resumen en nuestra comparativa de las formas de magnesio.
¿Magnesio antes o después de entrenar?
No conocemos estudios que comparen cuándo tomarlo en relación con el entrenamiento. El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.1 Lo que importa no es tanto tomarlo antes o después del ejercicio como tomarlo con regularidad. Si notas molestias de estómago al entrenar, es preferible que lo tomes con la comida de después.
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Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Enlace
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS (1991). Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation 88(2):396-402. DOI
- Costello R, Rosanoff A, Nielsen F, West C (2023). Perspective: Call for Re-evaluation of the Tolerable Upper Intake Level for Magnesium Supplementation in Adults. Advances in Nutrition 14(5):973-982. DOI
- Spencer H, Norris C, Williams D (1994). Inhibitory effects of zinc on magnesium balance and magnesium absorption in man. Journal of the American College of Nutrition 13(5):479-484. DOI
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (2014). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for zinc. EFSA Journal 12(10):3844. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
