En este artículo
Lo más importante, en pocas palabras
- Qué magnesio te conviene depende sobre todo de cómo quieras tomarlo y de cómo lo toleres. Las declaraciones de propiedades saludables autorizadas sobre el magnesio se aplican a todas sus formas1.
- El citrato y el bisglicinato son compuestos orgánicos; el óxido es un compuesto inorgánico. Según una revisión, parece que el organismo absorbe mejor las formas orgánicas2.
- «Liposomal» no designa un compuesto de magnesio, sino una envoltura: dentro de los liposomas hay, por ejemplo, citrato o bisglicinato.
- Las cantidades elevadas procedentes de complementos alimenticios pueden tener efecto laxante3.
¿Qué magnesio tomar según lo que necesites?
Mucha gente busca un magnesio para los músculos y otro distinto para los nervios. Es comprensible, pero no es tan sencillo: las declaraciones autorizadas se refieren al magnesio como tal, sea cual sea el compuesto1.
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos. El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso. El magnesio ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga1. Esto vale por igual para el citrato, el bisglicinato, el óxido y el magnesio liposomal.
Por tanto, las formas no se diferencian en la función que cumple el magnesio en el organismo. Se diferencian en la sustancia a la que va unido, en su solubilidad, en la forma de tomarlo y en cómo se tolera. En la UE están autorizados numerosos compuestos para su uso en complementos alimenticios, entre ellos el citrato, el bisglicinato y el óxido4.
¿Qué es el citrato de magnesio?
El citrato de magnesio es una sal del ácido cítrico. Se disuelve bien: en un ensayo de laboratorio se disolvió un 55 % incluso en agua sin ningún añadido5. Se comercializa en polvo para disolver, en cápsulas y en comprimidos.
Esta buena solubilidad es importante para la biodisponibilidad. Según la NIH Office of Dietary Supplements, las formas que se disuelven bien en líquidos por lo general se absorben mejor, y el citrato es una de ellas3.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
En el bisglicinato de magnesio, el magnesio está unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Al igual que el citrato, se considera un compuesto orgánico. Lo encontrarás en polvo, en cápsulas y en formato líquido.
El bisglicinato también se presenta en forma liposomal. La expresión «bisglicinato de magnesio liposomal» significa que el bisglicinato se encuentra dentro de liposomas. El compuesto sigue siendo el mismo; lo único que se añade es la envoltura.
¿Se absorbe bien el óxido de magnesio?
El óxido de magnesio es un compuesto inorgánico de magnesio y oxígeno. En el ensayo de laboratorio prácticamente no se disolvió en agua, e incluso en una solución que simulaba una gran cantidad de ácido gástrico solo se disolvió un 43 %5. En voluntarios, la cantidad de magnesio en orina aumentó sensiblemente más tras tomar citrato que tras tomar óxido. Los investigadores lo interpretaron como un indicio de que se había absorbido más magnesio a partir del citrato5.
Una revisión sistemática apuntó en la misma dirección: las formas inorgánicas parecían tener menor biodisponibilidad que las orgánicas, y la proporción absorbida dependía de la cantidad ingerida2. Al mismo tiempo, sus autores señalaron que todos los preparados de magnesio pueden mantener niveles normales en personas sanas sin déficit previo. En las personas mayores y en quienes ya tenían niveles bajos, en cambio, esto no está demostrado2.
¿Qué es el magnesio liposomal?
La palabra «liposomal» no designa un compuesto de magnesio en sí mismo, sino la envoltura. Dentro de los liposomas hay un compuesto de magnesio, por ejemplo citrato o bisglicinato. La membrana de los liposomas está formada por fosfolípidos.
El magnesio liposomal se comercializa en forma líquida y en cápsulas. Los productos líquidos permiten ajustar la dosis con precisión; las cápsulas tienen un sabor neutro y son prácticas para llevar encima. Si quieres saber con detalle a qué se refiere el término, te lo explicamos en nuestro artículo sobre qué significa «liposomal».
¿Qué magnesio es mejor para ti?
No hay un magnesio que le vaya bien a todo el mundo. Las siguientes preguntas te ayudarán a elegir.
- ¿Cómo quieres tomarlo? Para disolverlo en una bebida, el formato en polvo; para llevarlo encima, las cápsulas; para ajustar la dosis con precisión, el formato líquido.
- ¿Qué compuesto lleva? Aparece indicado en la etiqueta, también en los productos liposomales. El nombre te dice si se trata de un compuesto orgánico, como el citrato o el bisglicinato, o de uno inorgánico, como el óxido.
- ¿Tienes el intestino delicado? Algunos laxantes contienen magnesio, y las cantidades elevadas procedentes de complementos alimenticios pueden tener efecto laxante3. Fíjate en cómo te sienta el producto que tomas.
- ¿Tomas otros minerales? Si es así, merece la pena leer nuestro artículo sobre qué minerales se pueden tomar juntos (magnesio, zinc y hierro).
Si no sabes si tomarlo por la mañana o por la noche, encontrarás la respuesta en nuestro artículo sobre cuándo tomar magnesio. Si tomas medicamentos, consulta antes con tu médico. No superar la dosis diaria expresamente recomendada.
Si te decides por la forma liposomal, en Melinava tenemos el Magnesio Liposomal (líquido) y el Citrato de Magnesio Liposomal (en cápsulas). Para nuestros productos liposomales utilizamos fosfolípidos de girasol de origen europeo.
Preguntas frecuentes sobre las formas de magnesio
¿Qué magnesio es el adecuado para mí?
No hay uno que sirva para todo el mundo. Las declaraciones autorizadas se aplican a todas las formas1. Lo que importa es cómo lo toleras y en qué formato te gusta tomarlo: en polvo, en cápsulas o en forma líquida.
¿Qué es el bisglicinato de magnesio?
Es magnesio unido a dos moléculas del aminoácido glicina. Es uno de los compuestos orgánicos de magnesio y está autorizado en la UE para su uso en complementos alimenticios4.
¿Existe el bisglicinato de magnesio liposomal?
Sí. En él, el bisglicinato se encuentra dentro de liposomas. «Bisglicinato» designa el compuesto y «liposomal», la envoltura, y ambas cosas se pueden combinar.
Liposomales Magnesium (Kapseln)
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños (versión consolidada de 20.08.2025). Enlace
- Pardo MR, Garicano Vilar E, San Mauro Martín I, Camina Martín MA (2021). Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review. Nutrition 89:111294. DOI
- NIH Office of Dietary Supplements (2026). Magnesium: Health Professional Fact Sheet. Enlace
- Parlamento Europeo y Consejo de la Unión Europea (2002). Directiva 2002/46/CE relativa a los complementos alimenticios, anexo II (versión consolidada de 26.11.2025). Enlace
- Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY (1990). Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. Journal of the American College of Nutrition 9(1):48-55. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
