En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Qué complementos conviene tomar con las comidas?
- El hierro, la gran excepción
- ¿Hay que tomar la NAC y el glutatión en ayunas?
- ¿Por qué se recomienda tomar la vitamina B12 en ayunas?
- ¿Y qué pasa con los complementos liposomales?
- Consejos prácticos para el día a día
- Preguntas frecuentes sobre cómo tomar los complementos: en ayunas o con las comidas
- Fuentes
En resumen
- Tomar un complemento en ayunas tiene sentido sobre todo con el hierro; la mayoría de los demás se pueden tomar con una comida.
- En los estudios, la vitamina D3, la coenzima Q10 y la quercetina se absorbieron mejor cuando se tomaron junto con una comida; en el caso de la vitamina D3, sobre todo con algo de grasa.
- Sobre la NAC, el glutatión y la vitamina B12 apenas hay datos que comparen la toma en ayunas y con comida.
- Cuando los datos no son concluyentes, lo que importa es cómo te sienta, tu rutina y lo que indica el envase.
«En ayunas» es una indicación que genera muchas dudas. Significa con el estómago vacío, es decir, dejando pasar un tiempo desde la última comida. La idea de fondo es sencilla: lo que comemos puede frenar o favorecer la absorción de un nutriente. Y un factor importante es si la sustancia es hidrosoluble o liposoluble.
¿Qué complementos conviene tomar con las comidas?
Las sustancias liposolubles necesitan algo de grasa para absorberse bien en el intestino. Por eso, normalmente se toman con una comida. En algunas de ellas, esto se ha medido en estudios con personas.
Vitamina D3 y K2
En un estudio con 50 personas mayores sanas, todas tomaron una única dosis alta de vitamina D3 en el desayuno: unas con un desayuno rico en grasa y otras con uno sin grasa. Con el desayuno con grasa, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 % más alto que con el desayuno sin grasa.1 El tipo de grasa, monoinsaturada o poliinsaturada, no cambió el resultado.1
La vitamina K2 también es liposoluble. No hemos encontrado estudios que analicen en concreto la K2 tomada con o sin comida. Aun así, tiene sentido tomar las dos juntas con una comida. Te lo contamos con más detalle en nuestro artículo sobre cuándo tomar las vitaminas D3 y K2.
Coenzima Q10
La coenzima Q10 es una molécula grande y liposoluble, así que la que aportan los alimentos se absorbe despacio y solo en parte; en los estudios dieron mejores resultados las formulaciones solubilizadas, es decir, ya disueltas.2 Por lo que se sabe hoy, tomarla con una comida mejora su absorción.3 En un estudio pequeño con 13 participantes, incluso el tipo de alimento marcó la diferencia: con sopa de miso, la concentración en sangre durante las primeras cinco horas fue aproximadamente 1,5 veces mayor que con otros alimentos.3
Quercetina
Una revisión de 31 estudios en personas concluyó que la grasa y la fibra de los alimentos hacían que la absorción de la quercetina fuera aproximadamente el doble.4 Por eso, la quercetina también va bien con una comida.
El hierro, la gran excepción
Con el hierro ocurre lo contrario. En un estudio, un desayuno con café redujo su absorción un 66 %, y una taza de café sola, un 54 %.5 Por eso, los investigadores recomiendan tomar el hierro por la mañana, separado de las comidas y del café, junto con un alimento o una bebida que aporte vitamina C.5
Si el hierro en ayunas no te sienta bien, puedes tomarlo con una comida ligera sin lácteos, café ni té. Encontrarás todos los detalles en nuestro artículo «¿Cuándo tomar hierro?».
¿Hay que tomar la NAC y el glutatión en ayunas?
En el caso de la NAC (N-acetilcisteína), el pico en sangre se alcanza entre una y dos horas después de tomarla.6 Una revisión farmacológica de 1991 no encontró datos sobre cómo influye la comida en su absorción.6 Tampoco hemos encontrado estudios más recientes que comparen directamente la toma en ayunas y con comida.
Esa revisión menciona las náuseas como efecto secundario frecuente, aunque se refiere a su uso como medicamento.6 Si en ayunas la NAC te sienta mal, puedes tomarla con una comida. Con el glutatión pasa lo mismo: no hemos encontrado estudios que comparen la toma en ayunas y con comida. Tienes más información en nuestro artículo sobre cuándo tomar glutatión.
¿Por qué se recomienda tomar la vitamina B12 en ayunas?
Es un consejo que se lee a menudo. Sin embargo, no hemos encontrado ningún estudio que compare directamente la vitamina B12 en ayunas y con comida. Así que tómala en el momento del día que mejor encaje en tu rutina y sigue las indicaciones del envase.
¿Y qué pasa con los complementos liposomales?
Los liposomas son vesículas diminutas formadas por fosfolípidos, es decir, sustancias de naturaleza grasa. No hemos encontrado estudios que comparen la toma en ayunas y con comida en los complementos liposomales. Por eso, sigue las indicaciones del envase, también en el caso de nuestros productos liposomales, como la Vitamina D3+K2 Liposomal, la NAC Liposomal o el Glutatión Liposomal. En nuestro artículo «¿Qué son los liposomas?» te explicamos cómo están formados.
Consejos prácticos para el día a día
- Hierro: por la mañana, separado del desayuno y del café, idealmente con vitamina C.
- Vitamina D3 y K2, coenzima Q10, quercetina: con una comida, idealmente con algo de grasa.
- NAC y glutatión: en ayunas o con comida, según cómo te sienten.
- Vitamina B12: siempre a la misma hora, la que mejor te venga.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar los complementos: en ayunas o con las comidas
¿Se puede tomar la vitamina D3 K2 en ayunas?
Según los datos disponibles, mejor no. En un estudio, el pico de vitamina D3 en sangre fue un 32 % más alto con una comida con grasa que con una sin grasa.1 Por eso, toma la D3 y la K2 con una comida, salvo que el envase indique otra cosa.
¿Se puede tomar la coenzima Q10 en ayunas?
Mejor no. La coenzima Q10 es liposoluble y la que aportan los alimentos solo se absorbe en parte; por lo que se sabe hoy, tomarla con una comida mejora la absorción.2,3
¿Se puede tomar la NAC en ayunas?
Se puede, pero no está demostrado que tenga ventajas frente a tomarla con comida. Si en ayunas no te sienta bien, tómala con una comida.
Liposomales Vitamin D3+K2
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- Dawson-Hughes B, Harris SS, Lichtenstein AH, Dolnikowski G, Palermo NJ, Rasmussen H (2015). Dietary fat increases vitamin D-3 absorption. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 115(2):225-230. DOI
- Bhagavan HN, Chopra RK (2006). Coenzyme Q10: absorption, tissue uptake, metabolism and pharmacokinetics. Free Radical Research 40(5):445-453. DOI
- Takahashi M, Nagata M, Kaneko T, Suzuki T (2020). Miso Soup Consumption Enhances the Bioavailability of the Reduced Form of Supplemental Coenzyme Q10. Journal of Nutrition and Metabolism 2020:5349086. DOI
- Liu L, Barber E, Kellow NJ, Williamson G (2025). Improving quercetin bioavailability: A systematic review and meta-analysis of human intervention studies. Food Chemistry 477:143630. DOI
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Holdiness MR (1991). Clinical pharmacokinetics of N-acetylcysteine. Clinical Pharmacokinetics 20(2):123-134. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
