En este artículo
- Lo esencial en pocas palabras
- ¿Cuándo tomar hierro?
- ¿Tomar el hierro por la mañana o por la noche?
- ¿Tomar el hierro antes o después de comer?
- ¿Por qué el hierro y la vitamina C hacen buena pareja?
- ¿Y si el hierro en ayunas te sienta mal?
- ¿Cuándo tomar hierro liposomal?
- Preguntas frecuentes sobre cómo tomar el hierro
- Fuentes
Lo más importante en resumen
- Lo que respaldan los estudios: tomar el hierro por la mañana, con agua o con una bebida que contenga vitamina C, y separado del desayuno, el café y el té.
- La vitamina C mejora la absorción del hierro, así que un vaso de zumo o una fruta con vitamina C es un buen acompañamiento.
- El café, el té, la leche y el queso, si los tomas junto con el hierro, pueden reducir mucho la absorción del hierro.
- Si el hierro en ayunas te sienta mal, puedes tomarlo con una comida ligera. Antes de empezar, pide a tu médico que revise tus niveles de hierro.
El hierro contribuye al transporte normal de oxígeno en el cuerpo.1 La proporción del hierro de una cápsula o de unas gotas que llega realmente a la sangre se llama biodisponibilidad. En el caso del hierro, la biodisponibilidad depende mucho de cuándo y con qué lo tomas. Por suerte, varios estudios en personas lo han medido con bastante precisión.
¿Cuándo tomar hierro?
En pocas palabras: por la mañana, con agua o con una bebida que contenga vitamina C, y dejando tiempo entre el hierro y el desayuno o el café. Es el consejo más habitual, aunque durante mucho tiempo apenas había pruebas directas que lo respaldaran.2
Por eso, un estudio de 2023 se diseñó precisamente para comprobarlo: 34 mujeres con los depósitos de hierro bajos tomaron cada una 100 mg de hierro en seis condiciones distintas.2
La hora del día importa por una razón: la hepcidina. Esta hormona, que produce el propio organismo, frena la absorción del hierro en el intestino. Tras una dosis alta de hierro (a partir de unos 60 mg), la hepcidina sube, se mantiene elevada unas 24 horas y a las 48 horas ya ha vuelto a bajar.3 Además, en el estudio de 2023 la hepcidina estaba más alta por la tarde que por la mañana.2
¿Tomar el hierro por la mañana o por la noche?
En el estudio de 2023, las mujeres absorbieron un 37 % menos de hierro por la tarde que por la mañana. Esta diferencia no llegó, por poco, a ser estadísticamente significativa, pero los investigadores recomiendan la mañana.2 Una revisión del mismo grupo de investigación desaconseja también añadir una segunda dosis por la tarde o por la noche a la de la mañana.3
Repartir la dosis en dos tampoco aportó ninguna ventaja: dos tomas de 60 mg (por la mañana y por la tarde) no hicieron que se absorbiera más hierro que una sola toma de 120 mg por la mañana, pero sí hicieron subir más la hepcidina.4 En otro ensayo, las mujeres recibieron 14 dosis de 60 mg cada una, bien a diario, bien en días alternos. En días alternos absorbieron más hierro en total: de media, 175 mg frente a 131 mg.4
Eso sí, conviene tener en cuenta que estos estudios usaron cantidades altas, de 60 a 120 mg por toma, y analizaron grupos pequeños de mujeres con los depósitos de hierro bajos.2,4 Está por ver si con cantidades menores las diferencias son igual de grandes.
¿Tomar el hierro antes o después de comer?
Aquí las mediciones son claras. Una taza de café junto con el hierro redujo la absorción un 54 %. Un desayuno con café y zumo de naranja llegó a reducirla un 66 %, aunque el zumo contenía vitamina C.2
menos hierro absorbido al tomarlo con una taza de café2
más hierro absorbido al añadir 80 mg de vitamina C2
El calcio también frena la absorción: en un estudio más antiguo, 165 mg de calcio procedentes de leche o queso redujeron entre un 50 y un 60 % la absorción del hierro de una comida.5
Con el café, además, importa el momento. En un estudio que analizó el hierro de las comidas, el café no interfirió en su absorción cuando se tomaba una hora antes de comer. Tomado una hora después de la comida, la frenó tanto como si se hubiera bebido con ella. En ese mismo estudio, el té la frenó todavía más que el café.6
Ese estudio no fijó un tiempo de espera exacto y se centró en el hierro de los alimentos, no en el de un complemento alimenticio. Como regla práctica para el día a día: mejor tómate el café una hora antes del hierro que poco después, y, una vez tomado el hierro, deja pasar un rato antes de tomar café, té o lácteos. Encontrarás más detalles en nuestro artículo sobre café y complementos alimenticios.
¿Por qué el hierro y la vitamina C hacen buena pareja?
La vitamina C mejora la absorción del hierro. Esta declaración de propiedades saludables está autorizada oficialmente en la UE.1 En el estudio de 2023, 80 mg de vitamina C aumentaron la absorción un 30 %; con 500 mg no se consiguió un aumento mayor.2 En nuestro artículo sobre cómo tomar el hierro con vitamina C te explicamos cómo actúan juntos.
¿Y si el hierro en ayunas te sienta mal?
A algunas personas, el hierro tomado en ayunas les sienta mal al estómago. Sobre todo con cantidades altas, el hierro que el organismo no absorbe puede irritar el intestino, y hay quien deja de tomarlo por ese motivo.3 En ese caso, una comida ligera sin lácteos, café ni té es un término medio razonable. Lo importante es encontrar una forma de tomarlo que toleres bien y que puedas mantener a largo plazo.
¿Cuándo tomar hierro liposomal?
Los estudios que hemos citado analizaron sales de hierro convencionales. En el hierro liposomal, el hierro va envuelto en diminutas vesículas de fosfolípidos. No hemos encontrado estudios específicos sobre cuándo tomar esta forma de hierro. Así que lo más razonable es guiarse por las reglas básicas: por la mañana, separado del café, el té y los lácteos, y siguiendo las indicaciones del envase.
En nuestro artículo sobre el hierro liposomal te explicamos en qué consiste esta forma. En Melinava la encontrarás en nuestro Complejo de Hierro Liposomal. Para nuestros productos liposomales utilizamos fosfolípidos de girasol de origen europeo.
Preguntas frecuentes sobre cómo tomar el hierro
¿Es mejor tomar el hierro por la mañana o por la noche?
Preferiblemente por la mañana. En un estudio, las mujeres absorbieron menos hierro por la tarde, y la hepcidina, la hormona que frena la absorción, estaba más alta.2 Si en tu rutina solo te cuadra la noche, sepáralo bien de la cena, el té y los lácteos.
¿El hierro se toma antes o después de comer?
Preferiblemente separado de las comidas. En un estudio, un desayuno con café redujo la absorción un 66 %.2 Si en ayunas te sienta mal, tómalo con una comida ligera sin leche, café ni té.
¿Cuándo tomar el hierro liposomal?
No conocemos estudios específicos sobre cuándo tomar esta forma de hierro. Sigue las indicaciones del envase y las reglas básicas: por la mañana y separado del café, el té y los lácteos.
Liposomaler Eisen-Komplex
Elaborado conforme a los estándares europeos de calidad farmacéutica.
Fuentes
- Comisión Europea (2012). Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Diario Oficial de la Unión Europea L 136 de 25.5.2012, p. 1. Enlace
- von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB, Stoffel NU (2023). Effect of dietary factors and time of day on iron absorption from oral iron supplements in iron deficient women. American Journal of Hematology 98(9):1356-1363. DOI
- Stoffel NU, von Siebenthal HK, Moretti D, Zimmermann MB (2020). Oral iron supplementation in iron-deficient women: How much and how often? Molecular Aspects of Medicine 75:100865. DOI
- Stoffel NU, Cercamondi CI, Brittenham G, et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology 4(11):e524-e533. DOI
- Hallberg L, Brune M, Erlandsson M, Sandberg AS, Rossander-Hultén L (1991). Calcium: effect of different amounts on nonheme- and heme-iron absorption in humans. The American Journal of Clinical Nutrition 53(1):112-119. DOI
- Morck TA, Lynch SR, Cook JD (1983). Inhibition of food iron absorption by coffee. The American Journal of Clinical Nutrition 37(3):416-420. DOI
Este artículo ofrece información general y no sustituye la consulta médica. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada y de un estilo de vida saludable.
